Jak se udržet ve formě v práci, nebo ve škole

Sedíte většinu času za stolem v práci nebo ve školní lavici? Zkuste těchto šest nenápadných cvičení, která vás udrží ve formě – od běhu na místě po zvedání nohou.

V současnosti je velká část z nás připoutaná ke stolu v práci nebo ve školní lavici a nemá v průběhu dne dostatek pohybu. Najít si čas na posilovnu, nebo odpolední/večerní běhání, může být velmi náročné, zvláště v dnešním uspěchané době, ale ke cvičení není vždycky potřeba členství v posilovně nebo si oblékat kraťasy a tenisky. V boji proti vlivu dlouhého sezení u stolu nebo v lavici na váhu, záda, zápěstí, oči, krk a svaly může pomoci těchto šest nenápadných cviků, které udrží člověka aktivního a ve formě při dokončování důležitéhp úkolu.

Protáhněte si krk

Dlouhé sezení před počítačem a časté pohyby hlavou nahoru a dolů mohou způsobit nepříjemné napínání krku. Abyste se vyvarovali jeho namožení doporučuje se následující:

• Posaďte se na židli, chytněte se jednou rukou pod židlí za úrovní zad.
• Druhou rukou se chyťte přes hlavu opačného ucha.
• Ruku, kterou se držíte za ucho, opatrně tlačte dopředu a protáhněte si krk.

Tento cvik by měl vést k uvolnění nebo snížení napětí a bolesti krku po celodenním sezení za stolem/v lavici.

Posilování steheních svalů

Křeče v podkolenních svalech mohou vést k potížím se spodními zády. Můžete je ale pohodlně protáhnout, v klidu kanceláře nebo školy, společně se steheními svaly.

• Sedněte si vzpřímeně zády k opěradlu židle, stahujte a povolujte břišní svaly a nadzvedněte jednu nohu před sebe se zatnutými steheními svaly.
• Držte, než napočítáte do deseti a pomalu povolujte.

Pro správné provedení cviku stabilizujte pánev břišními svaly a zvedněte obě nohy a držte.

„BĚŽTE“ na místě

Dlouhé sezení nebo stání může vést k bolesti nohou a lýtek a může mít zásadní dopad na zdravotní stav. Naštěstí můžete vlivy dlouhého sezení obejít jednoduchým „během“ na místě. Zvedejte nohy a pohybujte rukama, jako když běžíte, v 45 sekundových intervalech následovaných 15 vteřinami odpočinku. Nejenom že se protáhnete, zároveň se také proberete a navíc spálíte i pár kalorií.

Zvedání nohou

Abychom se ujistili, že naše svaly na nohou zůstanou aktivní i při sezení, je potřeba jenom dvou věcí - dobré držení těla a zdvihání natažené nohy.

• Zdvihejte a dávejte dolu nataženou nohu v pomalých, kontrolovaných sériích po 15 až 20 opakováních.
• Dále natáhněte nohu do vodorovné polohy a udělejte 15 až 20 rychlých kmitů nahoru a dolu.
• Poslední částí je 15 až 20 sekundové držení nohy ve vodorovné poloze.

Díky tomuto rychlému, ale účinnému cviku budete cítit pálení ještě při procvičování druhé nohy.

Zvedání pat

Pokud sedíte většinu dne za stolem, můžete začít cítit bolest a napětí v patách. Pro zlepšení krevního oběhu zdvihněte paty tak vysoko, až se budete dotýkat podlahy pouze ploskami nohou. Doporučuje se 20 až 30 pomalých opakování oběma nohama současně, následovaných sérií 15 opakování pro každou nohu. Zvedání pat pomáhá navíc posílit lýtkové svaly.

Protažení spodních zad

Několikahodinové každodenní sezení u počítače nebo u stolu může vést k mnoha zdravotním problémům. Mimo běžného zánětu karpálního tunelu, onemocnění spojovaného s kancelářskou prací, hrozí další potíže loktů, ramenou, krku a zad. Statická poloha židle zvyšuje napětí v zádech a může zvýšit tlak na spodní záda a páteř. Doporučuje se tedy jednoduchý cvik, který můžete dělat, když sedíte.

• Vzpřímeně si sedněte zády k opěradlu židle.
• Zatněte břišní svaly, otočte hlavu na tu stranu, kterou chcete protáhnout.
• První začněte natáčet spodní záda na stejnou stranu jako hlavu, přidejte střední záda a jako poslední natáčejte vrchní část trupu.

Těchto šest cviků vám může pomoci zůstat zdraví a fit, ať už sedíte celý den v práci nebo ve škole, bez toho abyste museli chodit do posilovny.